De nutria a tiburón (IV): Sesión de resistencia

"Un atleta no puede correr con dinero en sus bolsillos. Ha de hacerlo con esperanza en su corazón y sueños en la cabeza"

Emil Zátopek - Atleta checo

El aspecto aeróbico es fundamental para el jugador de rugby. No solamente define cuántos metros vamos a poder recorrer durante un partido, sino que nivel de intensidad vamos a poder aplicar a ese recorrido y lo que es tanto o más importante, qué número de acciones vamos a poder realizar durante el partido.

Siempre que alguien me pide consejo sobre preparación física específica, sobre todo en pretemporada, sólo se centra en la mejora de la fuerza. Y también es cierto que por mi forma de ser, siempre había una excusa para dejar este trabajo de lado. Pero este año, las cosas han cambiado.

Los datos básicos de la sesión son:

- Duración total: 55'

- Calentamiento: 5' elíptica

- Parte principal: 45'. 15' de elíptica a buen ritmo + 15' de cinta con trabajo por intervalos + 15' mini circuito de fuerza.

- Pulsaciones: entre 160 y 185 pulsaciones.

La construcción de esta sesión se basa en varias consignas...

A. En ningún partido de rugby se corren más de 3 o 4 minutos seguidos: Siempre me ha llamado la atención la fijación que tienen algunos entrenadores por hacer entrenamientos aeróbicos extensivos. Correr 30' o 40' seguidos. Esto no es real, no existe en el rugby.

B. No parar de trabajar durante la sesión: complementa la primera consigna. Que no se corra más de 3 o 4 minutos seguidos, no significa que el corazón no trabaje durante todo lo que dura un partido.

C. En el rugby hay esfuerzos e intensidades diferentes y hay que entrenar todas: hay que correr rápido, despacio, empujar, tirar, saltar, etc.Y la acumulación de estos desplazamientos y acciones marca la necesidad aeróbica de este deporte.

Y en base a esas tres consignas, la parte principal se compone de los siguientes ejercicios:

1º - 15' de elíptica: Este es un trabajo a medio camino entre terminar el calentamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo siguiente, preservar un poco la zona lumbar y las rodillas y hacer un trabajo un poco más extensivo a pulsaciones medias. Normalmente no paso de 160 ppm.

2º- 15' de cinta trabajando por intervalos: Parte central del trabajo. Consiste en correr 15 minutos, haciendo partes suaves y partes fuertes. Aquí se trabaja los cambios de intensidad y la gestión de diferentes esfuerzos.
Las dos primeras semanas los intervalos fueron 1' suave (velocidad 8.0 / 155 - 165 ppm) + 30'' fuerte (velocidad de 15 a 17 / 170 - 185 ppm).

Las siguientes dos semanas los intervalos fueron 30'' suave + 30'' fuerte.

Las dos últimas semanas los intervalos son: 15'' suave + 30'' fuerte.

3º - 15' de mini circuito de fuerza: 4 estaciones con descanso activo. El objetivo es mantener un esfuerzo continuado, pero mediante ejercicios de fuerza. Al ser el descanso activo, las pulsaciones nunca bajan de 165 ppm y se llegan a picos de 185 ppm. El circuito se compone de:

 - 20 flexiones de brazos apoyando los pies en el fitball

 - 20 kettlebell swing adaptado

 - 30 abdominales

 - 20 lanzamientos de balón medicinal de 5 kg contra el suelo

Y el descanso activo es 1' de rebotes encima del fitball.

Resumiendo, es una sesión que desarrolla la capacidad aeróbica, ya que estoy 45 minutos sin parar, pero combinando trabajos de diferente intensidad y duración. Intento que el sistema cardiovascular y muscular entrenen lo más parecido posible a lo que se van a encontrar en un partido.

Es duro, pero como dice el bueno de Emil, hay que correr con esperanza en el corazón y sueños en la cabeza. Y por supuesto, un poco de música en los oídos.

De nutria a tiburón (III): Sesión de Fuerza - resistencia

"Haré lo que sea necesario, lo que sea, para ser el mejor"

Drazen Petrovic - Jugador de baloncesto yugoslavo

Empiezo la descripciones de mis sesiones de entrenamiento con la de Fuerza - resistencia. Y empiezo por esta porque quizás es la que más me guste, por el tipo de esfuerzo y los ejercicios que hago. Y seguramente sea con la que más disfrute entrenando.

Los datos básicos de la sesión son los siguientes:

- Duración total: 50' - 55'

- Calentamiento: 10' - 15' de elíptica.

- Parte principal: 40' circuito combinando ejercicios de fuerza y algún ejercicio aeróbico

- Pulsaciones: Entre 150 ppm y 175 ppm.

Calentamiento

Me gusta empezar siempre calentando en la elíptica... Esto es porque llevo fatal correr, tanto a nivel mental, como a nivel físico. Sufro mucho con las rodillas y la zona lumbar, asi que aunque sea menos "real", empiezo siempre así.

Parte principal

La miga de la sesión está en el circuito combinado de fuerza y ejercicios aeróbicos. Está idea no es mía, de hecho, soy muy poco original, está todo inventado, eso sí, tengo mucha imaginación para adaptar y variar lo que existe. Como os decía, esta idea no es mía, está adaptada de los entrenamientos tipo Crossfit o Bootcamp. El circuito suele componerse de las siguientes estaciones:

20 flexiones + 20 sentadillas sobre el bosu + 30'' comba + 20 kettlebell swing adaptado + 20 lanzamientos de balón medicinal contra el suelo + 30'' comba + 30 abdominales

La intensidad o carga de los ejercicios la que me permita hacer todas las repeticiones a máxima velocidad,

En cuanto al descanso, entre ejercicios no hay y entre circuitos es lo que tarde el pulsómetro en marcarme 150 ppm. La idea es nunca bajar de este rango de pulsaciones, pues aunque este trabajando la fuerza, quiero que el corazón empiece a trabajar en serio también.

En cuanto al número de series, me lo marca el tiempo que dura la parte principal. Si son 40', intento hacer el mayor número posible de circuitos en ese tiempo

 

Resumen 

Es un entrenamiento bastante intenso y bastante completo. Por un lado, trabajas la fuerza muscular haciendo ejercicios bastante globales, aunque con un componente principal de fuerza - resistencia. Y por otro lado, el corazón no baja nunca de 150 ppm, con descansos cortos, asi que se puede considerar que se está haciendo un trabajo aeróbico, llegando a picos de intensidad de 170 y 180ppm.

Por último comentaros que según me de el día, intercambio algunos ejercicios, por ejemplo, una estación de comba con saltos con rodillas al pecho, o por trabajo de coordinación en un step. Intento mantener la estructura, pero me gusta darle variedad al entrenamiento.

Bueno, ¿a qué cansa solo de leerlo? A mi si, además me toca hacerlo mañana... Pero no vale desanimarse, hay que hacer lo necesario para ser el mejor... o por lo menos intentarlo. Y las penas, con música, son menos penas.

 

De nutria a tiburón (II): El Plan maestro

"El éxito no se logra con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización"

J. P. Sergent - Pintor francés

Como os dije hace un par de días, las próximas entradas las pensaba dedicar a explicar en que consiste cada una de las sesiones de las que se compone mi pretemporada. Pero antes, he pensado que podría ser interesante describir que plan de entrenamiento sigo y cómo está estructurado.

Para empezar, tola pretemporada está diseñada siguiendo un tipo de planificación conocida como periodización ondulante. Este tipo de planificación propone trabajar durante un periodo de tiempo varios objetivos, en vez de un objetivo por periodo, como proponen otros métodos más tradicionales. Así pues, en vez de hacer un primer periodo de fuerza - resistencia, un segundo de hipertrofia y un tercero de potencia, trabajo durante una misma semana varios objetivos. Este es la primera consigna para articular el plan de la pretemporada.

El segundo factor que hay que tener en cuenta es el número de entrenamientos que se quieren hacer a la semana. En mi caso, al ser pretemporada, estar de vacaciones y no haber entrenamientos en el campo, estoy intentando hacer cinco entrenamientos a la semana.

El último factor para diseñar el plan maestro (que es como se denomina el reparto de entrenamientos semanales) es elegir un objetivo principal para esa semana. 

Combinando estos tres factores, mi plan maestro ha quedado así:

	1	2	3	4	5
SEMANA 1	FR	R	FR	R	F
SEMANA 2	FR	R	FR	F	R
SEMANA 3	FR	R	R	FR	F
SEMANA 4	F	FR	R	F	F
SEMANA 5	FR	F	R	P	F
SEMANA 6	P	FR	F	F	P
SEMANA 7	R	P	F	F	P

 

O: Resistencia + Fuerza - resistencia

O: Idem

O: Idem

O: Fuerza 

O: Idem

O: Fuerza + Potencia

O: Fuerza + Potencia

(Leyenda: FR: Fuerza resistencia; R: Resistencia; F: Fuerza máxima; P: Potencia)

Como toda planificación, debe ser flexible. Lo bueno de la periodización ondulante es que permite intercambiar sesiones a lo largo de la semana. Por ejemplo, si un día estoy muy cansado y no me apetece hacer fuerza, puedo intercambiar ese entrenamiento por uno de fuerza resistencia y luego recuperarlo. Esto es muy interesante de cara a la temporada, imaginaros un lunes de entrenamiento después de un domingo de partido... 

Eso si, es muy importante no saltarse entrenamientos, es decir, no puedo cambiar de semana si no he hecho todos los entrenamientos prescritos.

Espero que no os haya resultado ni muy pesado, ni muy técnico... No soy yo mucho de dar explicaciones "científicas", pero en este caso he pensado que podía ser interesante conocer esta forma de planificar el entrenamiento.

Para las próximas entradas, ya si que os contaré en que consiste cada uno de los entrenamientos, que también tiene su miga.


P.D.: Una de las cosas que más me facilita el entrenamiento, es escuchar música mientras trabajo. Asique voy a intentar terminar cada una de las entradas relacionadas con la pretemproada con la música que escucho para entrenar. Parece una tontería, pero para mi es fundamental!

 

De nutria a tiburón (I): Resumen de los primeros 10 entrenamientos de pretemporada

"No hay secretos para el éxito. Éste se alcanza preparándose, trabajando arduamente y aprendiendo del fracaso"

Colin Powell - Militar estadounidense

Aunque el blog ande algo flojo por las vacaciones y la falta de actividad de rugby de estas fechas, si que es verdad que en estos días estoy bastante centrado en hacer una buena pretemporada... Y voy a ir publicándola, a ver si así me motivo a seguirla a tope.

Tras la desastrosa temporada anterior, sobre todo en lo personal, a principio del verano decidí jugar este año. Lo malo es que de viaje por Francia, me di cuenta que estaba gordo como una nutria... malo, malo, así no se puede jugar al rugby y mucho menos disfrutar en el campo.

Por ello, a finales de julio, decidí empezar en el gimnasio con la pretemporada, siguiendo un plan de entrenamiento conocido como: De nutria a tiburón.

El plan que estoy siguiendo es muy sencillo... Consiste en repartir a lo largo de 6 semanas una serie de entrenamientos tipo, a saber, de fuerza, de resistencia, de fuerza - resistencia y de potencia. Los entrenamientos son casi siempre iguales, cambiando esencialmente duración, intensidad y volumen y dejando fijo la estructura de los ejercicios.

En los próximos días entraré en más detalle en cada uno de los entrenamientos fijos.

A modo de resumen general, cabe decir que he bajado casi dos kilos en tres semanas de trabajo... parece mucho, pero hay que durante el año, tres semanas de entrenamiento son 6 entrenos... y yo ya llevo 10 (y aun queda semana por delante!).

También que el hecho de trabajar con pulsómetro me ayuda a trabajar en un rango de intensidades y periodos de descansos que intento que sean muy similares a lo que voy a necesitar luego en el campo.

Por última, intento que el entrenamiento sea lo más funcional posible... en las próximas entradas veréis a que me refiero...

Vamos, que estoy a tope con el entrenamiento y muy motivado para empezar en septiembre con el Liceo.

Allez Lyceé!

P.D.: Rehén, un poco de música de motivación...