De nutria a tiburón (III): Sesión de Fuerza - resistencia

"Haré lo que sea necesario, lo que sea, para ser el mejor"

Drazen Petrovic - Jugador de baloncesto yugoslavo

Empiezo la descripciones de mis sesiones de entrenamiento con la de Fuerza - resistencia. Y empiezo por esta porque quizás es la que más me guste, por el tipo de esfuerzo y los ejercicios que hago. Y seguramente sea con la que más disfrute entrenando.

Los datos básicos de la sesión son los siguientes:

- Duración total: 50' - 55'

- Calentamiento: 10' - 15' de elíptica.

- Parte principal: 40' circuito combinando ejercicios de fuerza y algún ejercicio aeróbico

- Pulsaciones: Entre 150 ppm y 175 ppm.

Calentamiento

Me gusta empezar siempre calentando en la elíptica... Esto es porque llevo fatal correr, tanto a nivel mental, como a nivel físico. Sufro mucho con las rodillas y la zona lumbar, asi que aunque sea menos "real", empiezo siempre así.

Parte principal

La miga de la sesión está en el circuito combinado de fuerza y ejercicios aeróbicos. Está idea no es mía, de hecho, soy muy poco original, está todo inventado, eso sí, tengo mucha imaginación para adaptar y variar lo que existe. Como os decía, esta idea no es mía, está adaptada de los entrenamientos tipo Crossfit o Bootcamp. El circuito suele componerse de las siguientes estaciones:

20 flexiones + 20 sentadillas sobre el bosu + 30'' comba + 20 kettlebell swing adaptado + 20 lanzamientos de balón medicinal contra el suelo + 30'' comba + 30 abdominales

La intensidad o carga de los ejercicios la que me permita hacer todas las repeticiones a máxima velocidad,

En cuanto al descanso, entre ejercicios no hay y entre circuitos es lo que tarde el pulsómetro en marcarme 150 ppm. La idea es nunca bajar de este rango de pulsaciones, pues aunque este trabajando la fuerza, quiero que el corazón empiece a trabajar en serio también.

En cuanto al número de series, me lo marca el tiempo que dura la parte principal. Si son 40', intento hacer el mayor número posible de circuitos en ese tiempo

 

Resumen 

Es un entrenamiento bastante intenso y bastante completo. Por un lado, trabajas la fuerza muscular haciendo ejercicios bastante globales, aunque con un componente principal de fuerza - resistencia. Y por otro lado, el corazón no baja nunca de 150 ppm, con descansos cortos, asi que se puede considerar que se está haciendo un trabajo aeróbico, llegando a picos de intensidad de 170 y 180ppm.

Por último comentaros que según me de el día, intercambio algunos ejercicios, por ejemplo, una estación de comba con saltos con rodillas al pecho, o por trabajo de coordinación en un step. Intento mantener la estructura, pero me gusta darle variedad al entrenamiento.

Bueno, ¿a qué cansa solo de leerlo? A mi si, además me toca hacerlo mañana... Pero no vale desanimarse, hay que hacer lo necesario para ser el mejor... o por lo menos intentarlo. Y las penas, con música, son menos penas.